Sembelit atau susah buang air besar (BAB) sering banget jadi “tamu tak diundang” saat bulan puasa. Perubahan jam makan secara drastis, ditambah kurangnya asupan cairan dan serat selama belasan jam, bikin usus jadi malas bergerak. Ujung-ujungnya, perut terasa begah, mood berantakan, dan ibadah pun jadi kurang nyaman.
Dari kacamata kesehatan masyarakat, pencernaan yang lancar adalah kunci utama penyerapan gizi yang optimal dan imunitas tubuh. Kalau sampah metabolisme menumpuk, tubuh malah rentan lemas dan gampang sakit.
Biar pencernaanmu tetap on track dan perut nggak begah, pastikan 7 makanan berserat tinggi ini selalu ada di menu sahur atau berbukamu, ya!
- 5 Cara Mengatasi Ngantuk di Kelas Pas Puasa Tanpa Minum Kopi
- 6 Tips Tetap Produktif Nge-GYM atau Olahraga Lain Saat Puasa
7 Rekomendasi Makanan Berserat Tinggi untuk Melancarkan Pencernaan Saat Puasa
1. Kurma
Bukan sekadar sunnah, mengonsumsi kurma saat berbuka atau sahur punya landasan ilmiah yang kuat. Selain mengandung gula alami untuk mengembalikan energi dengan cepat, kurma sangat kaya akan serat larut. Serat inilah yang membantu memadatkan feses sekaligus menahan air di dalam usus, sehingga proses pencernaan berjalan jauh lebih mulus.
2. Oatmeal
Kalau nasi putih bikin kamu cepat ngantuk dan gampang lapar, cobalah beralih ke oatmeal saat sahur. Gandum utuh sangat tinggi kandungan beta-glucan (sejenis serat larut). Selain bikin usus rajin berkontraksi, oatmeal dicerna secara lambat oleh tubuh, sehingga gula darah tetap stabil dan perut terasa kenyang lebih lama sampai sore hari.
3. Pepaya
Ini dia buah tropis juara yang sangat gampang ditemukan di pasar atau tukang buah terdekat dengan harga miring. Pepaya mengandung enzim papain yang berfungsi memecah protein dalam sistem pencernaan. Ditambah dengan kandungan air dan seratnya yang melimpah, rutin makan beberapa potong pepaya setelah berbuka bikin jadwal BAB-mu besok paginya lancar jaya!
4. Sayuran Berdaun Hijau
Jangan biarkan piring sahurmu hanya berisi karbohidrat dan gorengan! Masukkan sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, atau daun singkong. Sayuran ini ibarat “sapu” yang membersihkan sisa makanan di usus. Masaklah dengan cara ditumis sebentar atau direbus agar kandungan vitamin dan serat alaminya tidak rusak.
5. Biji Selasih atau Chia Seeds
Suka bikin es timun serut atau sirup saat berbuka? Jangan lupa tambahkan satu sendok makan biji selasih atau chia seeds! Saat direndam air, biji-bijian ini akan mengembang dan membentuk tekstur seperti gel. Gel inilah yang bertindak sebagai pelumas di dalam saluran pencernaan, mencegah feses menjadi keras, sekaligus memberikan asupan hidrasi ekstra.
6. Kacang Hijau
Es bubur kacang hijau tanpa santan berlebih adalah alternatif takjil yang jauh lebih sehat daripada gorengan atau jajanan ultra-proses. Kacang-kacangan (legumes) adalah salah satu sumber serat dan protein nabati terbaik. Konsumsi semangkuk kecil kacang hijau saat berbuka bisa membantu memenuhi target serat harian tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
7. Agar-Agar atau Cincau Alami
Teksturnya yang kenyal, dingin, dan kaya air membuat agar-agar (dari rumput laut) atau cincau menjadi primadona saat berbuka puasa. Makanan ini sangat ringan dicerna oleh perut yang kosong dan mengandung serat larut yang sangat baik untuk melapisi dinding usus, meredakan panas dalam, serta mendorong pergerakan sisa pencernaan.
Sebanyak apa pun serat yang kamu makan, ia tidak akan bekerja maksimal kalau tubuhmu dehidrasi. Serat membutuhkan air untuk bisa mengembang dan melembutkan sisa metabolisme di usus. Jadi, selain makan 7 bahan di atas, pastikan kamu tetap memenuhi target minum air putih mulai dari waktu berbuka hingga imsak tiba!
