Duduk berjam-jam menatap layar laptop rasanya udah jadi rutinitas wajib buat anak muda zaman sekarang. Entah itu untuk menyelesaikan deadline draf tulisan, mengelola bisnis, atau sekadar membalas email pekerjaan di kantor.
Sayangnya, saking fokusnya mengejar target, kita sering lupa mengatur postur tubuh. Posisi bahu yang melengkung ke depan dan leher yang menunduk ke arah layar (text neck) perlahan-lahan memicu ketegangan otot. Ujung-ujungnya, punggung terasa kaku, leher pegal luar biasa, dan sakit kepala mulai menyerang. Kalau dibiarkan, kebiasaan buruk ini bisa memicu masalah postur jangka panjang, lho!
Kamu nggak perlu menggelar matras yoga di tengah ruang kantor atau perpustakaan kampus untuk meredakan nyeri ini. Yuk, luangkan waktu 3-5 menit untuk melakukan 6 gerakan peregangan sederhana ini langsung dari kursi kerjamu!
6 Gerakan Peregangan di Kantor untuk Atasi Nyeri Punggung dan Leher
1. Neck Roll (Peregangan Leher Melingkar)
Gerakan ini sangat ampuh meredakan ketegangan di area pangkal kepala dan leher. Duduklah dengan tegak, lalu jatuhkan dagu perlahan ke arah dada. Putar lehermu dengan sangat pelan ke arah bahu kanan, tarik ke belakang, lalu ke bahu kiri, dan kembali ke dada. Lakukan putaran ini sebanyak 3 kali searah jarum jam, lalu putar balik ke arah sebaliknya. Pastikan bahumu tetap rileks dan tidak ikut terangkat.
2. Shoulder Shrugs (Angkat dan Lepas Bahu)
Bahu adalah area yang paling banyak menahan stres saat kita mengetik dengan posisi yang salah. Untuk merilis ketegangannya, tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat kedua bahumu setinggi mungkin hingga hampir menyentuh telinga. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik, lalu embuskan napas kuat-kuat sambil menjatuhkan bahumu dengan cepat. Ulangi gerakan ini 3 sampai 5 kali.
3. Seated Spinal Twist (Putaran Tulang Belakang)
Gerakan ini berfungsi untuk mengembalikan kelenturan tulang punggung yang kaku akibat terlalu lama duduk diam. Duduklah menyamping atau gunakan sandaran kursi sebagai penahan. Letakkan tangan kananmu di sisi kiri kursi atau di paha kiri, lalu perlahan putar tubuh bagian atasmu ke arah kiri sambil melihat melewati bahu kiri. Tahan peregangan ini selama 10-15 detik, lalu ganti arah ke sebelah kanan.
4. Chest Opener (Membuka Rongga Dada)
Postur membungkuk menatap layar membuat otot dada memendek dan otot punggung atas tertarik. Untuk menetralkannya, tautkan kedua tanganmu di belakang punggung (di dekat tulang ekor). Tarik perlahan kedua tanganmu ke arah bawah dan belakang sambil membusungkan dada ke depan. Dongakkan kepala sedikit ke atas. Kamu akan langsung merasakan sensasi lega di area dada dan bahu depan.
5. Upper Back Stretch (Peregangan Punggung Atas)
Kebalikan dari chest opener, gerakan ini fokus pada otot di antara tulang belikat. Rentangkan kedua lenganmu lurus ke depan, sejajar dengan dada. Tautkan jari-jarimu, lalu putar telapak tangan menghadap ke luar. Dorong kedua tangan sejauh mungkin ke depan sambil melengkungkan punggung atasmu ke belakang (seperti membentuk huruf C). Tundukkan kepala ke arah lengan dan rasakan tarikan nikmat di punggung bagian atas.
6. Seated Figure Four (Peregangan Pinggul dan Punggung Bawah)
Nyeri punggung bawah sering kali berawal dari otot pinggul dan bokong yang kaku. Duduklah di tepi kursi, lalu angkat pergelangan kaki kananmu dan letakkan di atas lutut kiri (seperti posisi kaki menyilang angka empat). Letakkan tangan di atas lutut kanan dan tekan perlahan ke bawah sambil mencondongkan dada ke depan dengan punggung yang tetap lurus. Tahan 15 detik, dan rasakan tarikannya di punggung bawah dan pinggul. Ganti dengan kaki sebelah kiri.
Peregangan adalah langkah kuratif yang bagus, tapi pencegahan (preventive) tetap yang utama. Pasang alarm di HP atau smartwatch-mu untuk menerapkan aturan 20-20-20, setiap 20 menit menatap layar, palingkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Jangan lupa selingi dengan berdiri dan berjalan mengambil air minum agar sirkulasi darahmu tetap lancar.
