Sering merasa berkunang-kunang saat bangkit dari tempat tidur? Atau gampang capek, pucat, dan mendadak blank saat lagi fokus-fokusnya nugas di depan laptop? Jangan langsung mengira kamu kurang tidur. Bisa jadi, itu adalah “alarm” dari tubuhmu karena kekurangan sel darah merah alias anemia.
Masalah anemia ini sangat umum menyerang anak muda, terutama perempuan. Kalau dibiarkan, produktivitas harianmu bisa anjlok drastis. Sayangnya, banyak anak kost yang ragu memperbaiki gizi karena berpikir makanan sehat dan suplemen penambah darah itu mahal.
Padahal, asupan zat besi bisa dengan mudah kamu dapatkan dari menu warteg langganan atau bahan makanan murah di pasar tradisional. Biar tubuhmu kembali bertenaga dan pikiran makin tajam, yuk rutin konsumsi 10 makanan tinggi zat besi yang gampang ditemukan!
- 9 Makanan Murah yang Bantu Redain Nyeri Haid Buat Anak Kost
- 10 Kebiasaan Baik untuk Cegah Anemia Kekurangan Zat Besi
10 Makanan Tinggi Zat Besi untuk Lawan Anemia
1. Hati Ayam
Kalau kamu makan di warteg atau rumah makan Padang, jangan ragu untuk sesekali memilih lauk hati ayam. Ini adalah salah satu sumber zat besi heme (zat besi dari hewan) terbaik dan paling cepat diserap oleh tubuh. Harganya pun jauh lebih murah dibandingkan daging sapi merah.
2. Sayur Bayam
Bukan cuma mitos kartun Popeye, bayam memang kaya akan zat besi non-heme (dari tumbuhan). Untuk anak kost, memasak sayur bening bayam di rice cooker atau panci listrik itu sangat mudah dan hemat. Biar penyerapannya maksimal di dalam lambung, pastikan kamu mengonsumsi bayam bersamaan dengan sumber Vitamin C, seperti minum perasan air lemon atau es jeruk setelah makan.
3. Tempe dan Tahu
Siapa sangka duo penyelamat akhir bulan ini juga ampuh melawan anemia? Kedelai yang menjadi bahan dasar tempe dan tahu memiliki kandungan zat besi nabati yang cukup tinggi. Selain itu, tempe juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk menjaga massa otot tubuhmu.
4. Kuning Telur
Telur adalah bahan wajib yang harus ada di kosan. Selain proteinnya tinggi, bagian kuning telur mengandung zat besi dan berbagai vitamin esensial yang bagus untuk kesehatan darah. Direbus, didadar, atau diceplok, telur selalu bisa jadi andalan saat kamu butuh asupan gizi cepat.
5. Bubur Kacang Hijau
Daripada jajan gorengan atau boba yang minim gizi, mending beli bubur kacang hijau yang sering lewat di depan kosan. Kacang hijau sangat kaya akan zat besi, asam folat, dan serat. Ini adalah pilihan karbohidrat kompleks yang sangat bagus untuk menjaga energimu tetap stabil seharian.
6. Ikan Lele
Lauk pecel lele di malam hari ternyata bawa berkah buat darahmu! Ikan lele tidak hanya ramah di kantong, tapi juga mengandung zat besi, protein, dan vitamin B12 yang sangat krusial dalam proses pembentukan sel darah merah di sumsum tulang.
7. Daun Singkong
Lagi irit tapi butuh sayuran bernutrisi? Pesan saja nasi padang dengan porsi ekstra sayur daun singkong. Daun singkong termasuk dalam kategori sayuran hijau gelap yang kandungan zat besinya sangat padat dan tidak kalah dari bayam.
8. Daging Ayam Bagian Paha
Kalau kamu bosan dengan hati ayam, pilihlah potongan daging ayam bagian paha (thigh) alih-alih bagian dada. Daging dengan warna yang lebih gelap (dark meat) memiliki kandungan mioglobin (protein pengikat zat besi) yang jauh lebih banyak dibandingkan daging putih.
9. Kacang Tanah
Suka ngemil saat ngetik tugas atau menyusun draf tulisan? Ganti keripik kentangmu dengan kacang tanah rebus atau kacang tanah sangrai. Selain mengandung zat besi, kacang tanah juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga mencegahmu jajan sembarangan.
10. Ikan Sarden Kalengan
Sarden kalengan adalah opsi survival terbaik anak kost. Tidak hanya praktis untuk dimasak dalam hitungan menit, ikan sarden merupakan sumber zat besi, kalsium (karena tulangnya bisa dimakan), dan Omega-3 yang sangat bagus untuk memori dan fungsi otak.
Memperbanyak asupan zat besi dari 10 makanan di atas memang penting, tapi ada satu aturan gizi yang harus kamu ingat, hindari minum teh atau kopi tepat setelah makan! Teh dan kopi mengandung zat tannin yang bisa mengikat zat besi dan memblokir penyerapannya di usus. Beri jeda setidaknya 1 hingga 2 jam setelah makan jika kamu ingin ngopi atau ngeteh.
