Pernah nggak sih kamu lagi asyik ngerjain tugas, siap-siap mau presentasi, atau sekadar rebahan, tapi tiba-tiba jantung berdebar kencang, napas jadi pendek, dan dada terasa sesak? Sensasi panik dan cemas atau anxiety yang datang tiba-tiba emang bisa bikin aktivitas langsung berantakan dan pikiran jadi blank.
Saat panik menyerang, tubuh kita secara otomatis masuk ke mode fight-or-flight yang membuat napas menjadi dangkal dan cepat. Kabar baiknya, kamu punya “rem darurat” alami untuk menghentikan respon tersebut, yaitu lewat kendali napas. Hanya dengan mengubah ritme pernapasan, kamu bisa mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuhmu sedang dalam keadaan aman.
Daripada panik berkepanjangan, yuk coba praktikkan 5 teknik pernapasan simpel ini kapan pun dan di mana pun rasa cemas itu datang!
- 7 Tips Mengatasi Demam Panggung Saat Harus Presentasi di Depan Banyak Orang
- 10 Tips Menghafal Materi Presentasi Tanpa Terlihat Membaca Catatan
5 Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Panik dan Overthinking
1. Teknik Box Breathing
Teknik ini sangat populer dan bahkan sering digunakan oleh tentara khusus (Navy SEALs) untuk menenangkan diri di situasi penuh tekanan. Caranya sangat mudah, bayangkan sebuah kotak persegi.
- Tarik napas perlahan lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan napas di dalam paru-paru selama 4 detik.
- Hembuskan napas perlahan lewat mulut selama 4 detik.
- Tahan kondisi perut kosong (tanpa napas) selama 4 detik sebelum menarik napas lagi.
Ulangi siklus ini 3-5 kali sampai detak jantungmu terasa lebih normal dan pikiran kembali fokus.
2. Teknik Pernapasan 4-7-8 (Cocok untuk Susah Tidur)
Kalau rasa cemasmu sering muncul di malam hari dan bikin overthinking sampai susah tidur, teknik dari Dr. Andrew Weil ini wajib dicoba. Teknik 4-7-8 bekerja seperti obat penenang alami untuk sistem saraf.
- Tarik napas dari hidung hitungan 4 detik.
- Tahan napasmu selama 7 detik.
- Hembuskan napas kuat-kuat lewat mulut (sampai bersuara “wusss”) selama 8 detik.
Fokus pada hitungan ini akan mengalihkan otak dari pikiran yang cemas dan memaksa tubuh untuk rileks secara mendalam.
3. Pernapasan Perut
Saat panik, kita cenderung bernapas hanya menggunakan dada atas. Ini justru bikin dada makin sesak. Cobalah beralih ke pernapasan diafragma atau pernapasan perut. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan lagi di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan pastikan tangan di perutmu ikut terdorong naik (mengembang), sementara tangan di dada tetap diam. Saat menghembuskan napas, kempiskan perut perlahan. Teknik ini memaksimalkan asupan oksigen dan langsung merilekskan ketegangan otot.
4. Pernapasan Pursed-Lip (Napas Bibir Terkatup)
Ini adalah teknik paling praktis kalau kamu sedang berada di tempat umum dan butuh meredakan panik tanpa terlihat mencolok. Tarik napas normal melalui hidung selama 2 detik. Lalu, kerucutkan bibirmu seolah-olah ingin meniup lilin atau bersiul. Hembuskan napas secara perlahan melalui celah bibir tersebut selama 4 hingga 6 detik. Hembusan yang diperlambat ini sangat efektif untuk mengontrol sesak napas dan melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru akibat cemas.
5. Pernapasan Lubang Hidung Bergantian
Kalau pikiranmu rasanya terlalu penuh dan butuh reset ulang, cobalah teknik yang diadaptasi dari yoga ini. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, lalu tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri. Setelah penuh, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, buka ibu jari, dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan. Lakukan sebaliknya, tarik napas dari kanan, hembuskan dari kiri. Teknik ini membantu menyeimbangkan fungsi otak kanan dan kiri sekaligus menjernihkan pikiran yang sedang kalut.
Kecemasan memang tidak selalu bisa dihindari, tapi kamu selalu punya kendali penuh atas cara meresponsnya. Mulai sekarang, saat overthinking atau panik melanda, jangan buru-buru menyalahkan diri sendiri. Ambil jeda sejenak, duduk yang nyaman, dan bernapaslah dengan sadar.
