Puasa memang momen yang ditunggu-tunggu untuk memperbaiki kebiasaan spiritual dan mengontrol diri. Tapi, perubahan drastis pada jam makan, pola tidur, dan asupan cairan sering kali membawa satu tamu tak diundang yang bikin mood seharian berantakan, yaitu sembelit alias susah buang air besar (BAB).
Bagi anak muda yang jadwalnya padat, mulai dari maraton nugas, meeting kerjaan, sampai agenda bukber (buka bersama) sana-sini, masalah pencernaan ini rasanya menyiksa banget. Perut terasa begah, kembung, dan badan jadi kurang berenergi. Penyebab utamanya simpel: kurangnya asupan serat, kurang minum, dan kebiasaan rebahan seharian.
Biar ibadah puasamu tetap lancar dan perut terasa nyaman, yuk terapkan 7 cara jitu mengatasi sembelit saat puasa berikut ini!
Baca Juga:
7 Trik Jaga Pencernaan Tetap Lancar Selama Puasa
1. Terapkan Pola Minum 2-4-2
Kekurangan cairan adalah penyebab utama feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Karena kamu tidak bisa minum di siang hari, siasati dengan pola 2-4-2 agar kebutuhan 2 liter air per hari tetap terpenuhi. Minumlah 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas di malam hari (bisa dicicil sebelum dan sesudah tarawih, hingga sebelum tidur), dan 2 gelas saat sahur.
2. Jangan Skip Sayur dan Buah Saat Sahur
Sahur pakai mie instan atau makanan siap saji memang praktis, tapi ususmu butuh serat untuk mendorong sisa makanan. Usahakan piring sahurmu selalu mengandung serat tinggi, seperti sayur bayam, brokoli, atau oatmeal. Serat berfungsi seperti “sapu” yang akan membersihkan saluran pencernaanmu.
3. Kurangi “Balas Dendam” Pakai Gorengan Saat Berbuka
Melihat gorengan hangat saat azan magrib memang godaan terbesar. Tapi, mengonsumsi makanan tinggi lemak dan berminyak dalam jumlah banyak akan memperlambat proses pengosongan lambung dan membuat usus bekerja ekstra keras. Batasi konsumsi gorengan, dan awali berbuka dengan makanan yang lebih mudah dicerna lambung.
4. Jadikan Kurma Sebagai Andalan Berbuka
Bukan tanpa alasan kurma sangat dianjurkan saat berbuka puasa. Selain mengembalikan kadar gula darah dengan cepat, kurma adalah sumber serat larut (soluble fiber) yang luar biasa baik untuk pencernaan. Makan 3 butir kurma saat berbuka sudah cukup untuk membantu melunakkan feses dan melancarkan kerja usus.
5. Stop Kebiasaan Langsung Tidur Habis Sahur
Ini nih penyakit khas anak muda, habis sahur, mata ngantuk, langsung narik selimut lagi. Padahal, langsung tidur setelah makan akan membuat sistem pencernaan melambat secara drastis dan memicu naiknya asam lambung (GERD). Beri jeda setidaknya 1 hingga 2 jam setelah sahur sebelum kamu kembali tidur, atau manfaatkan waktu tersebut untuk membaca buku dan mencicil pekerjaan.
6. Tetap Aktif Bergerak
Puasa bukan alasan untuk bed rest seharian. Kurangnya aktivitas fisik membuat gerakan peristaltik (gerakan meremas pada usus) menjadi lambat, sehingga feses tertahan lebih lama. Kamu tidak perlu olahraga berat, cukup lakukan peregangan ringan, beres-beres kamar, atau jalan kaki santai 15-30 menit menjelang waktu berbuka untuk membangunkan sistem pencernaanmu.
7. Kelola Stres dan Pastikan Tidur Cukup
Tahukah kamu kalau usus dan otak itu saling terhubung (gut-brain axis)? Kalau kamu stres berlebihan memikirkan deadline tugas yang menumpuk, ususmu juga akan ikut tegang dan memicu sembelit. Usahakan untuk tetap mengatur skala prioritas kerjaanmu agar waktu tidur malammu tidak terlalu banyak terpotong.
Sembelit di minggu-minggu pertama puasa sebenarnya adalah respons wajar karena tubuh sedang beradaptasi dengan ritme yang baru. Namun, dengan memastikan asupan serat dan cairan tetap on track, serta tubuh tetap aktif bergerak, masalah begah dan susah BAB ini pasti bisa teratasi.
