Pengen olahraga tapi males keluar rumah atau nggak punya alat fitness? Tenang aja, kamu tetep bisa jaga badan tetap bugar tanpa harus ke gym! Ada banyak banget workout yang bisa kamu lakuin di rumah cuma modal niat dan ruang kosong aja. Yuk, simak 9 jenis workout tanpa alat yang bisa kamu coba mulai hari ini!
Baca juga:
- 7 Gerakan Workout Pagi Biar Badan Langsung Segar Seharian
- 7 Jenis Stretching yang Wajib Kamu Lakuin Setelah Workout
Jenis Workout yang Bisa Kamu Lakuin di Rumah Tanpa Alat
1. Jumping Jack
Gerakan klasik satu ini efektif banget buat pemanasan dan ningkatin detak jantung. Cukup buka-tutup kaki sambil angkat tangan ke atas secara bergantian. Lakuin 2–3 set masing-masing 30 detik buat bantu bakar kalori dan ngencengin otot kaki.
2. Squat
Mau bentuk bokong dan paha biar lebih kenceng? Squat jawabannya! Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, terus turunin badan kayak posisi mau duduk. Pastikan punggung tetap lurus ya. Lakuin 15–20 kali tiap set, dan rasain hasilnya kalau rutin.
3. Plank
Plank tuh salah satu workout paling simpel tapi super efektif buat nguatin core (otot perut dan punggung bawah). Posisi badan lurus dari kepala sampai kaki, tahan 30–60 detik. Makin lama kamu tahan, makin kuat ototmu!
4. Mountain Climber
Gerakan ini mirip lari, tapi posisi badan kamu kayak push-up. Tarik lutut ke arah dada secara bergantian secepat mungkin. Selain bakar lemak, workout ini juga bantu ningkatin stamina.
5. Push-Up
Siapa bilang push-up cuma buat cowok? Cewek juga bisa banget! Gerakan ini bisa nguatin otot dada, lengan, dan bahu. Kalau kamu masih pemula, bisa mulai dari knee push-up dulu biar lebih ringan.
6. Lunges
Lunges bagus banget buat ngencengin otot paha depan dan bokong. Caranya: majuin satu kaki ke depan, turunin badan sampai lutut hampir nyentuh lantai, terus balik ke posisi semula. Ganti kaki dan ulangi 10–15 kali per sisi.
7. Glute Bridge
Buat kamu yang pengen punya bokong kenceng dan perut rata, cobain glute bridge. Rebahan telentang, tekuk lutut, terus angkat pinggul ke atas sambil kencengin otot bokong. Tahan beberapa detik, lalu turunin pelan-pelan.
8. High Knees
Gerakan ini kayak lari di tempat, tapi lutut diangkat tinggi sampai sejajar pinggang. Cocok banget buat cardio singkat di rumah. Lakuin 30–60 detik, dan kamu bakal langsung keringetan!
9. Burpees
Kalau kamu mau full body workout tanpa alat, burpees wajib masuk daftar! Kombinasi squat, plank, dan lompatan ini bisa bakar kalori dengan cepat sekaligus ngelatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Tips Biar Konsisten Workout di Rumah
-
Jadwalin waktu tetap tiap hari, misalnya pagi sebelum mandi atau sore abis kerja
-
Pakai musik biar semangat makin naik
-
Catat progres kamu — kayak durasi atau jumlah repetisi — biar termotivasi terus
Nggak ada alasan buat nggak olahraga! Semua jenis workout di atas bisa kamu lakuin tanpa alat, tanpa biaya, dan hasilnya tetep maksimal asal konsisten. Jadi, yuk mulai gerak hari ini juga dan rasain bedanya! 💪
