Latihan Pernapasan Mengurangi Cemas – Cemas itu wajar, tapi kalau dibiarkan bisa bikin stres dan sulit fokus. Salah satu cara simpel buat ngatasinnya adalah dengan latihan pernapasan. Nggak butuh alat khusus, cukup duduk santai dan fokus sama napas kamu. Yuk, coba 10 teknik pernapasan berikut buat ngurangin cemas dalam hitungan menit!
Baca juga:
- 10 Tanda Kecemasan Sosial yang Mungkin Nggak Kamu Sadari
- 10 Makanan yang Bisa Bantu Redakan Gejala Kecemasan
Latihan Pernapasan Mengurangi Cemas dalam Hitungan Menit
1. Pernapasan Diafragma
Teknik ini bantu kamu bernapas lebih dalam dan tenang.
- Duduk atau tiduran dengan nyaman.
- Tarik napas dalam lewat hidung, rasain perut kamu mengembang.
- Buang napas perlahan lewat mulut.
- Ulangi selama 5-10 menit.
2. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini populer banget buat menenangkan pikiran.
- Tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik.
- Ulangi 4 kali.
3. Pernapasan Kotak (Box Breathing)
Teknik ini sering dipakai atlet dan pasukan khusus buat tetap fokus.
- Tarik napas dalam selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik.
- Buang napas perlahan selama 4 detik.
- Tahan lagi selama 4 detik sebelum mengulang.
4. Pernapasan Alternatif (Nadi Shodhana)
Teknik dari yoga ini bantu menyeimbangkan pikiran.
- Gunakan ibu jari untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas lewat kiri.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lalu buang napas lewat kanan.
- Ulangi bergantian selama beberapa menit.
5. Pernapasan Perut
Beda dari pernapasan dada yang dangkal, teknik ini lebih dalam dan rileks.
- Tarik napas dalam lewat hidung sambil mengisi perut dengan udara.
- Buang napas perlahan lewat mulut.
- Fokusin napas ke perut, bukan dada.
6. Pernapasan Singa (Lion’s Breath)
Kalau kamu butuh pelepasan energi negatif, ini bisa dicoba.
- Tarik napas dalam lewat hidung.
- Buang napas dengan membuka mulut lebar dan menjulurkan lidah.
- Suarakan ‘haaah’ saat mengeluarkan napas.
- Ulangi beberapa kali.
7. Pernapasan Humming Bee (Bhramari)
Teknik ini bantu menenangkan saraf dan pikiran.
- Tarik napas dalam lewat hidung.
- Saat buang napas, buat suara mendengung seperti lebah.
- Ulangi beberapa kali.
8. Pernapasan 1:2
Teknik ini bikin kamu lebih rileks dengan buang napas lebih lama dari menarik napas.
- Tarik napas selama 3 detik.
- Buang napas perlahan selama 6 detik.
- Ulangi selama beberapa menit.
9. Pernapasan 5-5-5
Cocok buat yang butuh ketenangan instan.
- Tarik napas dalam selama 5 detik.
- Tahan napas selama 5 detik.
- Buang napas selama 5 detik.
- Ulangi beberapa kali.
10. Pernapasan Visualisasi
Kombinasi pernapasan dengan imajinasi positif bisa bikin pikiran lebih damai.
- Tarik napas dalam sambil membayangkan suasana tenang, misalnya pantai atau pegunungan.
- Buang napas sambil membayangkan stres keluar dari tubuh kamu.
- Ulangi sampai kamu merasa lebih rileks.
Kesimpulan
Latihan pernapasan ini bisa langsung kamu coba kapan aja dan di mana aja. Nggak butuh waktu lama, cukup beberapa menit buat ngerasain manfaatnya. Kalau kamu sering merasa cemas, coba jadikan teknik ini sebagai rutinitas harian. Napas lebih tenang, pikiran juga lebih santai!
Mau berkembang lebih jauh dan belajar bareng komunitas anak muda inspiratif? Gabung YOTers sekarang di Young On Top dan temukan kesempatan baru buat meningkatkan diri!
