Teknik Pernafasan Meredakan Panik – Serangan panik bisa datang kapan aja, dan rasanya bikin nggak nyaman banget. Tapi tenang, ada beberapa teknik pernafasan sederhana yang bisa bantu kamu merasa lebih tenang dan mengendalikan diri. Yuk, coba 10 teknik ini buat meredakan serangan panik!
Baca juga:
- Mengapa Kita Mudah Panik? Mengenal Pemicu dan Cara Mengatasinya
- Wawancara Kerja? Jangan Panik! Ini Dia Tips Jitu Supaya Lolos
Teknik Pernafasan untuk Meredakan Serangan Panik
1. Pernafasan Dalam (Deep Breathing)
Coba tarik nafas dalam-dalam lewat hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, terus hembuskan perlahan lewat mulut selama 6-8 hitungan. Ulangi beberapa kali sampai kamu mulai merasa lebih tenang.
2. Pernafasan Perut (Diaphragmatic Breathing)
Duduk santai dan letakkan tangan di perut. Tarik nafas dalam-dalam sambil rasain perutmu mengembang, lalu hembuskan perlahan. Fokus sama gerakan perutmu supaya kamu lebih rileks.
3. 4-7-8 Breathing
Metode ini populer banget! Tarik nafas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan pelan-pelan selama 8 detik. Teknik ini bisa bantu kamu ngendaliin nafas dan detak jantung.
4. Box Breathing
Teknik ini gampang banget. Tarik nafas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, hembuskan selama 4 detik, dan tahan lagi selama 4 detik sebelum mulai lagi. Ulangi sampai kamu merasa lebih tenang.
5. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Tutup satu lubang hidung dengan ibu jari, tarik nafas lewat lubang hidung satunya. Lalu, tutup lubang hidung yang tadi dipakai dan hembuskan lewat lubang yang lain. Ganti-ganti terus dengan ritme yang nyaman.
6. Pernafasan Fokus (Focused Breathing)
Pilih satu kata atau frase yang bikin kamu tenang, misalnya “damai” atau “tenang.” Tarik nafas sambil ucapin kata itu dalam hati, lalu hembuskan sambil ulangi lagi. Fokus sama kata itu supaya pikiranmu nggak kemana-mana.
7. Resonance Breathing
Tarik nafas selama 5 detik, lalu hembuskan selama 5 detik juga. Usahain nafasmu tetap stabil dan ritmenya pelan. Teknik ini membantu menurunkan tekanan darah dan bikin tubuh lebih rileks.
8. Humming Breath (Bhramari)
Tarik nafas dalam-dalam lewat hidung, lalu hembuskan pelan sambil bikin suara seperti “mmmm” atau “humm.” Getaran dari suara itu bisa bantu kamu merasa lebih tenang.
9. Pernafasan Singkat dan Dalam (Short and Deep Breathing)
Teknik ini cocok buat kamu yang lagi susah ngatur nafas. Tarik nafas pendek tapi dalam selama 2-3 detik, lalu hembuskan dengan cepat. Ulangi beberapa kali sampai kamu merasa lebih nyaman.
10. Pernafasan Visualisasi
Bayangin tempat yang bikin kamu tenang, kayak pantai atau taman. Tarik nafas sambil membayangkan udara segar masuk ke tubuhmu, lalu hembuskan sambil ngebayangin stres keluar dari tubuhmu. Teknik ini bisa bantu banget buat kamu yang suka overthinking.
Tips Tambahan
- Cari tempat yang tenang buat latihan pernafasan.
- Jangan terlalu tegang; rileks aja dan biarin tubuhmu mengikuti ritme nafas.
- Latihan rutin bisa bikin kamu lebih gampang ngendaliin serangan panik.
Coba deh praktikkan salah satu teknik di atas pas kamu mulai ngerasa panik. Ingat, serangan panik itu sementara, dan kamu pasti bisa mengatasinya! Selain itu, kalau kamu mau ningkatin kemampuan leadership sekaligus soft skill, daftar aja ke Young On Top Leadership Program (YOTLP). Di sana, kamu nggak cuma belajar jadi pemimpin yang hebat, tapi juga dapet banyak ilmu buat pengembangan diri.
