Panic attack bisa datang tiba-tiba, bahkan di tempat umum seperti mal, kantor, atau transportasi umum. Rasanya kayak jantung berdetak kencang, napas pendek, badan gemetar, dan pikiran jadi kacau. Tapi tenang, kamu bisa belajar cara menghadapinya biar serangan panik nggak makin parah. Yuk, simak 8 cara menghadapi panic attack saat kamu lagi di tempat umum.
Baca juga:
Cara Menghadapi Panic Attack Saat di Tempat Umum
1. Fokus ke Napas
Langkah pertama yang paling penting: atur napasmu. Panic attack bikin kamu napas jadi cepat dan dangkal. Coba tarik napas pelan lewat hidung selama 4 detik, tahan 2 detik, lalu buang lewat mulut 4 detik. Ulangi sampai kamu merasa lebih tenang. Teknik ini bantu menenangkan sistem saraf dan mengembalikan fokus.
2. Sadari Bahwa Ini Hanya Panic Attack
Serangan panik sering bikin kamu merasa kayak mau pingsan atau bahkan “gila”. Tapi ingat, ini cuma reaksi tubuh, nggak berbahaya dan akan berlalu. Sadari bahwa ini cuma panic attack, bukan kondisi medis serius, biar kamu nggak makin panik.
3. Temukan Tempat yang Lebih Tenang
Kalau bisa, pindah ke tempat yang lebih sepi. Misalnya duduk di bangku taman, toilet umum, atau pojok ruangan. Tujuannya biar kamu bisa tenang tanpa terlalu banyak distraksi dari keramaian.
4. Gunakan Teknik Grounding
Coba teknik 5-4-3-2-1 buat bantu kamu tetap “hadir” di momen sekarang:
-
Sebut 5 hal yang kamu lihat
-
4 hal yang bisa kamu sentuh
-
3 hal yang bisa kamu dengar
-
2 hal yang bisa kamu cium
-
1 hal yang bisa kamu rasakan
Cara ini bantu otak fokus ke realita, bukan ke rasa takut di pikiran.
5. Bawa Barang yang Bikin Tenang
Kamu bisa bawa “comfort item” seperti aromaterapi, gelang kesayangan, atau earphone buat denger musik tenang. Barang-barang ini bisa bantu kamu merasa aman dan lebih stabil saat panic attack datang.
6. Bicaralah ke Diri Sendiri Secara Positif
Katakan hal-hal menenangkan ke diri sendiri, misalnya:
“Aku aman.”
“Ini cuma serangan panik, bukan bahaya.”
“Aku bisa melewatinya.”
Self-talk positif bisa bantu kamu lebih tenang dan nggak tenggelam dalam rasa takut.
7. Jangan Lawan, Tapi Terima
Makin kamu lawan panic attack, makin kuat sensasinya. Jadi, terima aja dulu perasaannya. Katakan ke diri sendiri, “Oke, aku lagi panik, tapi ini akan berlalu.” Dengan menerima, kamu memberi ruang buat tubuh pulih lebih cepat.
8. Cari Bantuan Setelahnya
Kalau serangan panik sering muncul, coba konsultasi ke psikolog atau ikut terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy). Dengan bantuan profesional, kamu bisa belajar strategi jangka panjang buat ngontrol panic attack.
Menghadapi panic attack di tempat umum memang nggak gampang, tapi kamu bisa belajar ngendaliin diri dengan latihan dan kesadaran diri. Fokus napas, sadari realita, dan gunakan teknik grounding biar kamu nggak tenggelam dalam rasa panik. Kalau serangan ini sering datang, jangan ragu cari bantuan profesional. Ingat, kamu nggak sendirian, dan panic attack bisa dikendalikan.
