Abis workout, badan biasanya masih tegang dan otot terasa kaku banget, kan? Nah, biar nggak gampang cedera dan otot cepat pulih, stretching setelah workout itu wajib banget kamu lakuin. Selain bantu ngurangin pegal, stretching juga bikin aliran darah lancar dan fleksibilitas tubuh meningkat. Yuk, simak 7 jenis stretching yang bisa kamu coba setelah olahraga!
Baca juga:
- 9 Tanda Kalau Workout Kamu Sudah Efektif
- 9 Aplikasi Workout Gratis yang Bisa Jadi Personal Trainer Kamu
Jenis Stretching yang Wajib Kamu Lakuin Setelah Workout
1. Hamstring Stretch
Stretching ini penting buat kamu yang banyak latihan kaki, kayak lari atau squat. Caranya gampang: duduk di lantai, lurusin satu kaki ke depan, dan tekuk satu kaki lainnya ke dalam. Bungkukin badan pelan ke arah kaki yang lurus, dan tahan sekitar 20–30 detik. Rasain tarikan halus di bagian belakang paha.
2. Quad Stretch
Bagian depan paha juga butuh relaksasi setelah latihan berat. Berdiri tegak, pegang pergelangan kaki kanan, dan tarik ke arah bokong. Pastikan tubuh tetap tegak biar keseimbangan terjaga. Lakuin selama 20–30 detik, terus ganti kaki. Stretch ini bantu ngurangin ketegangan di otot paha depan yang sering dipakai buat lari dan squat.
3. Shoulder Stretch
Kalau kamu habis latihan upper body, jangan lupa stretching bahu. Tarik satu tangan lurus ke depan dada, dan bantu tekan dengan tangan satunya. Tahan posisi ini selama 15–20 detik tiap sisi. Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan di bahu dan punggung atas.
4. Triceps Stretch
Otot lengan juga butuh dilemesin. Angkat satu tangan ke atas, tekuk siku sampai telapak tangan nyentuh punggung. Gunakan tangan satunya buat bantu dorong siku ke arah belakang kepala. Tahan 15–20 detik, terus ganti sisi. Stretch ini bikin otot triceps kamu nggak gampang pegal.
5. Chest Stretch
Posisi ini bantu buka dada dan bahu yang biasanya kaku setelah push-up atau bench press. Berdiri tegak, kaitkan kedua tangan di belakang punggung, lalu dorong dada ke depan sambil tarik bahu ke belakang. Tahan 20 detik sambil tarik napas dalam.
6. Cat-Cow Stretch
Stretch ini populer di yoga dan bagus buat punggung. Mulai dari posisi merangkak, lalu busungkan punggung ke bawah sambil angkat kepala (cow pose). Setelah itu, lengkungin punggung ke atas sambil tundukkan kepala (cat pose). Lakuin secara bergantian selama 30 detik. Bikin punggung terasa rileks banget!
7. Child’s Pose
Sebagai penutup, cobain gerakan ini buat ngerileksin seluruh tubuh. Dari posisi merangkak, dorong bokong ke arah tumit sambil lurusin tangan ke depan dan tempelin dahi ke lantai. Tahan 30–60 detik sambil atur napas. Super calming dan cocok banget buat pendinginan.
Stretching setelah workout itu nggak kalah penting dari latihan utamanya. Dengan rutin lakuin 7 jenis stretching di atas, kamu bisa ngurangin risiko cedera, bikin otot cepat pulih, dan tubuh makin fleksibel. Jadi, jangan langsung rebahan setelah olahraga, ya—kasih waktu buat tubuhmu buat istirahat dengan cara yang benar!
