Kombinasi Gerakan Pemanasan – Sebelum mulai jogging, penting banget buat nyiapin tubuh biar nggak kaget. Pemanasan itu kayak tombol “start” buat tubuh kamu—biar otot nggak kaku, sendi lebih fleksibel, dan kamu bisa lari lebih nyaman. Nah, daripada asal-asalan, cobain deh 5 kombinasi gerakan pemanasan sebelum jogging ini. Dijamin efektif dan bikin kamu makin siap lari tanpa takut cedera!
Baca juga:
- 6 Teknik Pernapasan Saat Jogging yang Bikin Lari Lebih Ringan
- 10 Kebiasaan Buruk Setelah Jogging yang Harus Kamu Hindari
Kombinasi Gerakan Pemanasan Sebelum Jogging yang Efektif
1. Arm Circles + Shoulder Rolls
Mulai dari atas dulu ya! Lakukan arm circles (gerakan memutar tangan) selama 30 detik ke depan dan 30 detik ke belakang. Abis itu lanjutin dengan shoulder rolls alias memutar bahu. Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan di bahu dan leher, apalagi kalau kamu habis duduk lama.
Tips:
-
Lakuin gerakannya perlahan dulu, makin lama bisa ditambah kecepatan.
-
Jaga posisi tubuh tetap tegak.
2. High Knees + Jumping Jacks
Buat naikin detak jantung pelan-pelan, gabungin high knees (angkat lutut tinggi-tinggi) sama jumping jacks. Lakuin masing-masing selama 30–60 detik. Kombinasi ini bantu aktifin otot kaki dan bikin tubuh lebih siap buat lari.
Tips:
-
Fokus sama pernapasan ya, biar nggak ngos-ngosan duluan.
-
High knees bagus juga buat aktivasi otot perut.
3. Leg Swings + Hip Circles
Otot pinggul dan paha juga penting banget buat dipanasin. Coba leg swings ke depan–belakang dan ke samping–samping, masing-masing 10–15 kali per kaki. Lanjut dengan hip circles alias muter pinggul kayak hula hoop selama 30 detik.
Tips:
-
Pegang tembok atau tiang buat jaga keseimbangan pas leg swings.
-
Jangan lupa ganti arah pas muterin pinggul.
4. Walking Lunges + Arm Reach
Gerakan walking lunges bisa bantu aktivasi otot paha, betis, dan bokong. Supaya makin maksimal, tambahin gerakan arm reach pas kamu turun ke posisi lunges. Jadi tangan kamu dijulurkan ke atas sambil turunin badan.
Tips:
-
Jaga lutut jangan sampai lewat jari kaki.
-
Fokus ke postur biar otot bekerja maksimal.
5. Dynamic Hamstring Stretch + Calf Raise
Otot hamstring dan betis sering banget ketarik pas jogging, jadi penting banget buat dipanasin. Coba dynamic hamstring stretch: posisikan satu kaki lurus ke depan, tangan sentuh jari kaki sambil badan agak condong. Lanjut dengan calf raise, angkat tumit ke atas sambil berdiri, ulang 15–20 kali.
Tips:
-
Lakuin gerakan ini pelan-pelan biar nggak keseleo.
-
Rasain otot yang ketarik tapi jangan sampai sakit, ya!
Pemanasan itu bukan cuma formalitas, tapi bagian penting dari rutinitas olahraga. Dengan kombinasi gerakan pemanasan yang tepat, kamu bisa cegah cedera, ningkatin performa lari, dan bikin tubuh lebih siap. Jadi, jangan skip pemanasan sebelum jogging ya, biar lari kamu makin maksimal!
