Panic attack bisa datang tiba-tiba dan bikin kamu ngerasa kayak kehilangan kontrol atas diri sendiri. Detak jantung jadi kencang, napas terasa sesak, badan gemetar, bahkan pikiran jadi kacau. Tapi tenang, kamu nggak sendirian dan kondisi ini bisa diatasi dengan cara yang tepat. Nah, biar kamu bisa lebih siap, berikut 10 cara ampuh buat nenangin diri saat panic attack melanda.
Baca juga:
- 8 Buku Tentang Kehidupan yang Bikin Kamu Lebih Bijak
- 8 Buku Tentang Produktivitas yang Bisa Bantu Hidup Lebih Efektif
Cara Ampuh Menenangkan Diri Saat Panic Attack
1. Fokus ke Pernapasan
Salah satu cara paling efektif buat nenangin diri pas panic attack adalah ngatur napas. Coba tarik napas pelan lewat hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan lewat mulut 4 detik juga. Ulangi sampai detak jantungmu mulai stabil. Teknik ini bantu otak ngasih sinyal kalau kamu lagi aman.
2. Sadari Bahwa Kamu Lagi Panic Attack
Kadang panic attack terasa kayak serangan jantung, tapi penting buat kamu sadar bahwa ini cuma reaksi sementara dari tubuh. Katakan ke diri sendiri, “Aku lagi panic attack, ini cuma sementara, dan aku bisa ngatasinnya.” Kesadaran ini bantu kamu nggak makin panik.
3. Gunakan Teknik Grounding 5-4-3-2-1
Teknik ini bantu kamu balik fokus ke realita. Caranya:
-
Sebut 5 hal yang kamu lihat
-
4 hal yang bisa kamu sentuh
-
3 hal yang bisa kamu dengar
-
2 hal yang bisa kamu cium
-
1 hal yang bisa kamu rasakan
Cara ini bantu alihin perhatian dari rasa panik ke hal-hal nyata di sekitarmu.
4. Cari Tempat yang Tenang
Kalau kamu lagi di tempat umum, coba cari sudut atau tempat yang agak sepi buat nenangin diri. Duduk, atur napas, dan tunggu sampai gejalanya mulai reda. Nggak apa-apa buat menjauh sebentar dari keramaian.
5. Ucapkan Afirmasi Positif
Kata-kata punya kekuatan besar buat ngatur pikiran. Coba ucapin kalimat positif kayak:
“Aku aman.”
“Aku bisa ngatasin ini.”
“Rasa ini bakal hilang sebentar lagi.”
Ulangi terus sampai kamu mulai ngerasa lebih tenang.
6. Relaksasi Otot Secara Bertahap
Kamu bisa coba teknik progressive muscle relaxation, yaitu dengan mengencangkan otot tubuh satu per satu lalu melepasnya perlahan. Mulai dari jari kaki, betis, paha, sampai wajah. Ini bantu kamu lepasin ketegangan yang muncul karena panik.
7. Dengarkan Musik yang Menenangkan
Musik bisa bantu nenangin pikiran dan ngatur emosi. Pilih lagu dengan tempo pelan, misalnya instrumental atau suara alam. Tutup mata, dengerin, dan rasain setiap nadanya sampai tubuhmu lebih rileks.
8. Hindari Melawan Rasa Panik
Semakin kamu berusaha ngelawan rasa panik, biasanya malah makin kuat. Coba biarkan sensasinya datang dan sadar kalau itu bakal berlalu. Terima rasa itu tanpa ngasih makna negatif.
9. Minum Air Putih
Kadang panic attack bisa bikin kamu dehidrasi tanpa sadar. Minum segelas air putih bisa bantu tubuh merasa lebih segar dan fokus, sekaligus jadi momen buat kamu ngatur napas lebih tenang.
10. Hubungi Seseorang yang Kamu Percaya
Kalau kamu merasa kesulitan ngatasin sendiri, jangan ragu buat hubungi teman, keluarga, atau orang terdekat. Kadang sekadar ngobrol dan denger suara yang familiar aja udah cukup buat bantu kamu merasa aman lagi.
Panic attack memang nggak enak, tapi kabar baiknya: kamu bisa belajar ngendaliin diri dan nenangin diri setiap kali itu datang. Dengan latihan dan kesadaran, kamu bakal makin kuat ngatasin situasi ini. Dan kalau kamu sering ngalamin panic attack, jangan ragu buat konsultasi sama psikolog biar dapet bantuan profesional.
